X
تبلیغات
حسين رشيدي و علم دروازه باني - تمرینات گرم کردن دروازه باني
آموزش بهترين مهارتهاي دروازه باني
تاریخ : یکشنبه 22 اردیبهشت1392
نویسنده : حسين رشيدي

تمرينات گرم كردن

3 تا 5 دقيقه دويدن آرام قبل از انجام حركات كششي

حركات كششي:

الف : چرخش مچ پا : بر روي يك پا ايستاده و مچ پاي ديگر را به اطراف بچرخانيد اين كار را باپاي ديگر نيز انجام دهيد.

ب : يك پا را به صورت ضربدري بر روي پاي ديگر قرار داده و به طرف پايين خم شده و زانوها را نيزمقداري خم كنيد و با كف دست به سمت زمين فشار وارد كنيد به طوريكه در آشيل پا احساس كشيدگي خفيف گردد.

ــ نرمه ساق پا يا آشيل : پاي جلو را خم كرده و پاي عقب را راست نموده و به حالت كشيده نگه داريد و بر روي پاي عقب همراه با پايين آوردن ران فشار وارد كنيد.

ــ كشاله ران : بر روي زمين نشسته به طوريكه كف پاها را به هم چسبانده و به آرامي با دست به طرف پايين به زانوها فشار آوريد.

ــ خم كننده هاي ران : يك پا را به جلو گذاشته زانو را خم مي كنيم . ران را به سمت پايين و جلو فشار مي دهيم .

ــ كفل ها :  بر روي زمين نشسته يك پا را به صورت مستقيم جلو مي آوريم و پاي ديگر را خم ميكنيم و از روي پاي ديگر عبور مي دهيم آرنج مخالف را بالاي زانوي خم شده گذاشته و بدن را به سمت مخالف فشار مي دهيم (مي كشيم )

ــ عضلات مربعي :  بر روي يك پا مي ايستيم و مچ پاي ديگر را مي گيريم و به داخل كفلها فشار مي دهيم.

ــ عضلات همسترينگ :

 سه عضله همسترينگ نياز  به کششهای زير دارند:

الف : پاي  پشت راخم كرده و پاي جلو را كمي خم كنيد و وزن بدن را بر روي پاي پشت منتقل مي کنيم و قفسه سينه را به سمت ران خم مي كنيم و پاي پشت را صاف نگه مي داريم و انگشتان پاي جلو را به سمت جلو مي كشيم .

ب : به شكل عمودي مي ايستيم و يك پا را از روي پاي ديگر عبور مي دهيم به آهستگي خم مي شويم و انگشتان دست را پايين آورده و پشت پاها را مي گيريم . چند ثانيه در آستانه درد به همين صورت مي ايستيم.

ج: پاها را به عرض شانه باز مي كنيم مچ يك پا را با دستان مي گيريم سپس اين كار را تغيير داده و مچ پاي ديگر را مي گيريم.

ــ حركات جانبي تنه:

ايستاده و پاها را به عرض شانه باز ميكنيم يكي از دستها را بلند كرده و تنه را به جهت ديگر از پهلو خم مي كنيم اين كار را در جهت ديگر نيز انجام دهيد.

ــ پايين آوردن پشت :

به پشت دراز كشيده و سر را بر روي زمين قرار مي دهيم دستها را به يك جهت كشيده وزانوها رابه جهت ديگرمي كشيم وبرخلاف جهت دستها برروي زمين قرار ميدهيم.

ــ پشت :

بيشتر مفاصل ستون فقرات نامساويند وبايستي به طرق زير خم شوند:

الف : در حالت دراز كشيده پاها را به سمت بالا كشيده و به كمك دستها پاها را به سر نزديك كنيد به قسمت پايين پشت فشار وارد مي كنيم و لگن را به سمت جلو مي كشيم.

ب : بر روي زمين زانو زده  با پشت و گردن صاف بر روي زمين قرار مي دهيم سپس به خم كردن بدن به سمت جلوادامه مي دهيم.

ــ شانه ها :الف: يك دست را مستقيم به سمت جلو قفسه سينه مي آوريم و با دست ديگر در مقابل آن مقاومت مي كنيم.و دست را به سمت پايين و ميانه پشت فشار ميدهيم.

ب :يك بازو راخم كرده وازسمت بالاي شانه بادست ديگربه قسمت مياني پشت آنرافشاردهيد.

ج :‌هر دو دست را در پشت سر به يكديگر مي رسانيم آنها را به طور مستقيم نگه مي داريم و  به سمت جلو و بالا مي آوريم پشت را خم مي كنيم در حاليكه اجازه مي دهيم آنها به پايين بروند.

ــ گردن :كشش گردن به سمت جلو و عقب و اطراف.

گرم كردن و لمس توپ توسط دستها

·       توپ را به دور كمر مي چرخانيد.

·       پاها را به عرض شانه باز ميكنيد و توپ را از ميان پاها همانند هشت لاتين عبور مي دهيد.

·       توپ رابا دو دست مي گيريد و به اطراف چرخانده و يك دايره بزرگ مي زنيد (با چرخش كمر )

·       توپ را با يك دست گرفته و دستها را در عرض بازي دهيد .

·   توپ را از ميان دو پا به پشت و نزديك به بدن انداخته در اين هنگام خود را به پايين كشيده و به پشت رفته توپ را دريافت كنيد.

·   ايستاده و پاها را به عرض شانه باز مي كنيم و توپ را  بين دو پا نگه داشته بايك دست در جلو و يك دست در پشت , توپ را در فضا رها كرده و سريعا جاي دو دست را عوض مي كنيم

·       بر روي زمين نشسته و پاها را از زمين جدا مي كنيم توپ را حول پاها با استفاده از دستها مي چرخانيم .

·       توپ را با دو دست در پشت نگه مي داريم ـ توپ را ميان پاها انداخته و دوباره آنرا از پايين ميگيريد.

·       توپ را با يك دست نگه مي داريم و در جلو و عقب با حركت شانه ها يك دايره مي سازيم

·   پرتاب توپ به هوا و سپس با جهش توپ را در بالاي سر مي گيريد اينكار را با يك پا و با هر دو پا انجام مي دهيد.

·       به پشت دراز كشيده ـ خود را از زمين بالا كشيده توپ را در هر جهت دريافت نماييد.

·       در حال قدم زدن توپ را به طور متناوب از ميان دو پا در سطح زانو عبور داده سپس اين كار را افزايش دهيد.

نمرينات دونفره

·   پشت به پشت توپ رادردست گرفته وباچرخش  ران آنرا ازكنار به نفرديگرمي دهيد اين كار از هردو جهت 10 تا 15 بار تكرار مي شود.

·       همانند تمرين قبل منتهي اين بار از بالاي سر و از زير پا توپ رد و بدل مي شود 10 تا 15 بار.

·   به فاصله  دو يا سه متر از يكديگر ايستاده  هر نفر يك توپ يك  نفر به بالا پرتاب ميكند و يكي بر روي زمين  10تا15بار

·       شبيه تمرين قبل اما پرتاب به چپ وراست.

·   دراز كشيده و سر را به سر مي چسبانيد يك نفرتوپ راباپاهايش نگه داشته و آنرا از بالاي سرش به نفر ديگرداده  و او نيزهمين كار را انجام مي دهد.

·   روبه روي يكديگر به فاصله دو يا سه متر ايستاده يك نفرعقب عقب حركت كرده نفرديگرتوپ را براي اومي فرستد.

·       شبيه تمرين قبل اما توپ را به بالاي سر پرتاب كرده و نفرمقابل دريافت مي كند .

·       اين تمرين همانند تمرين قبل است اما توپ با پا وبر روي زمين بين دو نفر بازي مي شود.

·       توپ را به صورت سه ضرب به سمت يكديگردر ارتفاع مختلف ضربه زده و دريافت مي كنيد.

·   بر روي زمين حركت كرده توپ را پرتاب كنيد و يا به زمين بزنيد ياتوپ را بادست پاس دهيد نفر مقابل نيز بايستي با فرياد زدن درمنطقه دروازه و محوطه جريمه توپ رادريافت مي كند.

·   يك دروازبان توپ را در ارتفاع كمرخود نگه داشته و دروازبان ديگر بايستي پس از رهاشدن توپ آنرا درمحدوده زانو دريافت  نمايد  (10تكرار )

·       شبيه تمرين قبل اما دروازبان به آهستگي با روي پا به توپ ضربه مي زند.

·   يكي از دروازبانها ايستاده و ديگري برروي زمين مي نشيند دروازبان ايستاده توپ رابه سمت زمين پرتاب مي كند و دروازبان نشسته آنرا دريافت كرده و سپس آنرا پرتاب مي نمايد.

چهار دروازه بان به صورت مربع درچهارگوشه زمين به فاصله10 × 10  متر ايستاده وتوپ را به صورت مورب ضربه مي زنند و دو نفر ديگرتوپ را دريافت مي كنند.



آخرین مطالب